Mejorar la condición física es una meta constante para cualquier deportista, ya sea amateur o profesional, y que exige un camino de dedicación, esfuerzo y sobre todo planificación.
Lograr una mejora en la condición física no depende sólo del entrenamiento, sino que se basa en un enfoque integral con distintas áreas interconectadas a abordar, tales como la alimentación y nutrición, o la comprensión de las necesidades energéticas particulares.
La alimentación es el pilar fundamental sobre el que se construye la condición física de cualquier deportista. Pero para conseguir el mejor rendimiento no podemos hablar sólo de comer, sino de nutrir para optimizar la energía.
Una dieta equilibrada para un deportista debe ser rica en carbohidratos complejos como el pan o la pasta integral, legumbres, frutas y verduras. Estos alimentos se convierte en fuente de energía para la actividad física, a los que hay que añadir proteínas, presentes en el pescado, las carnes magras, huevos y lácteos, ya que ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular.
Estos macronutrientes tienen que completarse con los conocidos como micronutrientes, las vitaminas y los minerales, indispensables para las funciones metabólicas. Por ello, el deportista debe de asegurar la ingesta de vitaminas como la C, la D y las del grupo B, y minerales como el hierro, el calcio o el magnesio.
¿Por qué hay que cuidar la nutrición con este grupo de macronutrientes y micronutrientes? La respuesta es sencilla. ¡Toma nota!
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en actividades de alta intensidad, por lo que su ingesta debe ser abundante en entrenamientos exigentes. Las proteínas, por su parte, contribuyen a la recuperación y el desarrollo muscular, mientras que las grasas saludables aportan energía sostenida y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles.
Por último, no te olvides de una buena hidratación, porque tiene un impacto directo en el rendimiento y la mejora de la condición física. El agua es clave para mantener el rendimiento, regular la temperatura corporal y evitar lesiones por deshidratación.
Cada deportista es único y tiene unas necesidades calóricas específicas según su edad, condición física, sexo, tipo de deporte que realiza e intensidad de sus entrenamientos. Con estas particularidades se debe de calcular las necesidades energéticas de cada persona, su TMB – Tasa Metabólica Basal.
Es fundamental personalizar cada cálculo según los objetivos. Así, si la meta es perder grasa, se debe de crear un déficit calórico para que las calorías almacenadas se utilicen como fuente de energía. Si por el contrario queremos ganar masa muscular, se tiene que crear un superávit calórico para ayudar a crear tejidos.
Llevar un control de la evolución del peso, la masa muscular y el nivel de energía diario puede ayudar a ajustar la dieta de forma progresiva y mantener un equilibrio óptimo entre consumo y gasto energético. Es fundamental tener en cuenta que la observación de cómo responde el cuerpo y el seguimiento del rendimiento son cruciales para ajustar las ingestas calóricas y de macronutrientes de manera individualizada y efectiva.
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